Cómo llevar una dieta equilibrada

  Una alimentación equilibrada ayuda a reducir el riesgo cardiovascular porque reduce tanto el colesterol y la presión arterial como el peso.

Siempre son numerosos los artículos sobre alimentación y nutrición en las noticias. Muchos de estos artículos hacen difícil saber qué hay o no hay que comer. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), no hay una única alimentación recomendada. En cambio, la AHA ha establecido una serie de pautas que toman en cuenta que las personas necesitan una variedad de alimentos y que algunas tienen problemas específicos de salud que hacen necesario limitar el consumo de ciertos alimentos. Si cree no estar comiendo una alimentación equilibrada, si tiene problemas de salud o si desea implementar cambios importantes en su alimentación, hable con el médico o un dietista que pueda ayudarlo a establecer un plan de nutrición adecuado para usted.

Este año, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Sociales dieron a conocer sus «Pautas de alimentación para los estadounidenses de 2010», en las que se actualizan las pautas que estaban vigentes. Las nuevas pautas hacen énfasis en equilibrar las calorías con la actividad física y exhortan a las personas a consumir más verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa y mariscos. También recomiendan consumir menos sodio, grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y cereales refinados.

Alimentos y nutrientes

El cuerpo necesita nutrientes para funcionar adecuadamente. Los nutrientes necesarios son los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales. El organismo obtiene estos nutrientes de los alimentos.

*Hidratos de carbono
*Proteínas
*Grasas
*Vitaminas
*Minerales y oligoelementos
*Sal (cloruro de sodio)
*Ácidos grasos omega-3 o «aceite de pescado»
*Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de calorías en una alimentación equilibrada. El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa que es un tipo de azúcar. El organismo utiliza parte de esta glucosa enseguida para producir energía y la glucosa sobrante se convierte en un tipo de azúcar denominado «glucógeno». El organismo almacena el glucógeno en el hígado y los músculos para usarlo en el futuro. El glucógeno puede convertirse rápidamente en glucosa para satisfacer las necesidades del organismo. Cuando el organismo ha elaborado suficiente glucógeno, almacena la glucosa restante en forma de grasa.

Los azúcares y las féculas son hidratos de carbono. Los azúcares son hidratos de carbono simples también denominados «monosacáridos» o «azúcares simples». La forma más común de azúcar simple es la glucosa. Cuando varias moléculas de glucosa se unen, se forman moléculas más grandes denominadas «hidratos de carbono complejos». Las féculas y la fibra son ejemplos de hidratos de carbono complejos.

La mayoría de los hidratos de carbono se encuentran en forma de féculas, en alimentos tales como cereales, papas u otras verduras feculentas. Otra fuente común de féculas en la alimentación son los cereales refinados, como el pan blanco y las pastas. Las féculas también se pueden añadir a los alimentos para espesarlos o estabilizarlos. Por lo general, los azúcares y las féculas que se añaden a los alimentos suman calorías, pero no aportan nutrientes esenciales. Aunque la mayoría de las personas consumen una cantidad total adecuada de hidratos de carbono, muchas consumen demasiados azúcares añadidos y cereales refinados y no comen suficiente fibra.

Azúcares

Los azúcares, o hidratos de carbono simples, aportan al organismo una rápida fuente de energía porque pueden utilizarse inmediatamente. Los azúcares refinados y morenos, el almíbar y la miel son ejemplos de azúcares. Los azúcares añadidos a productos alimenticios tales como las golosinas y las bebidas gaseosas aportan más calorías que nutrientes. Según las «Pautas de alimentación para los estadounidenses de 2010», se debe reducir la cantidad de calorías que proviene de azúcares añadidos. Es preferible que el azúcar de la alimentación diaria provenga de la fruta fresca, la cual también aporta vitaminas y minerales.

Féculas

Las féculas son hidratos de carbono complejos porque el organismo debe descomponerlas para poder usar el azúcar que contienen. Los panes, los cereales para el desayuno, el maíz, los guisantes (arvejas o chícharos), las papas, las pastas y el arroz son ejemplos de hidratos de carbono complejos. Muchos estudios han demostrado que las personas que comen muchos cereales integrales tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades coronarias que las personas que comen principalmente alimentos con un alto contenido de grasa o azúcar.

Fibra

La fibra es otro tipo de hidrato de carbono complejo. Una alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del corazón, el cáncer y los problemas estomacales e intestinales. Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La fibra insoluble está presente en los cereales, los panes integrales, el arroz y muchas verduras. La fibra soluble está presente en la harina de avena, las legumbres secas, los guisantes (arvejas o chícharos) y muchas frutas, tales como las manzanas, las fresas (frutillas) y los cítricos.

Las nuevas pautas de alimentación recomiendan consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías o 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Se debe tratar de consumir alimentos que contengan fibra, tanto soluble como insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para la alimentación. Una alimentación rica en fibra soluble puede reducir el riesgo cardiovascular porque reduce los niveles de colesterol en sangre. La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos por el tubo digestivo, lo cual ayuda a mantener la regularidad intestinal. Consumir alimentos ricos en fibra también puede ayudar a adelgazar o controlar el peso porque la mayoría de ellos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas, vitaminas y minerales, y contienen muy poca grasa. Además, la fibra ocupa más espacio en el estómago y el intestino que las grasas y los azúcares simples, por lo cual satisface el apetito con menos calorías.

Proteínas

Las proteínas suministran al organismo los materiales necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de tejidos y músculos. Las proteínas también ayudan al organismo a elaborar hormonas. El organismo almacena la proteína sobrante en forma de grasa, la cual puede utilizarse como fuente de calorías de emergencia en caso de escasear los hidratos de carbono y las grasas.

Hay dos tipos principales de proteínas: proteína animal y proteína vegetal. Los alimentos ricos en proteína animal son la carne roja, el cerdo, el pescado, el pollo, los huevos y los productos lácteos. Ejemplos de alimentos que contienen proteína vegetal son el brócoli, las lentejas, las papas, las pastas, la harina de avena, el arroz, las nueces, los garbanzos, la soja y los frijoles (porotos) blancos y colorados.

Aunque los productos de origen animal son una buena fuente de proteína, el consumo excesivo de estos productos puede elevar los niveles de colesterol porque a menudo tienen un alto contenido de colesterol y grasa saturada.

LasLas nuevas pautas de alimentación indican que debemos consumir más proteínas provenientes de mariscos. Los mariscos aportan una amplia gama de nutrientes, en particular los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Algunos estudios han demostrado que el consumo de unas 8 onzas de mariscos por semana se asocia con menos muertes por causas cardíacas entre personas con enfermedad coronaria y sin ella.

Grasas

La grasa alimenticia es una parte importante de la nutrición diaria pero sólo necesitamos una pequeña cantidad para mantener el equilibrio químico del organismo.

La grasa alimenticia puede ser de dos tipos básicos: saturada e insaturada. La grasa saturada es el tipo de grasa que eleva el colesterol y aumenta el riesgo cardiovascular. Las principales fuentes de grasa saturada son la materia grasa de los productos lácteos, la grasa de la carne roja y los aceites tropicales tales como el aceite de coco.

La grasa insaturada es una grasa más sana. Puede ser de dos tipos: monoinsaturada o poliinsaturada. Los aceites vegetales son las fuentes más comunes de grasa insaturada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un producto que dice ser 100 % aceite vegetal podría no siempre ser sano. La hidrogenación, el proceso que convierte el aceite vegetal líquido en aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado para elaborar grasa vegetal, margarina y otros sólidos, convierte los ácidos grasos insaturados en ácidos grasos saturados. En general, es fácil reconocer las grasas saturadas porque son sólidas a temperatura ambiente, por ejemplo, la mantequilla, la margarina en barra, la grasa vegetal y el aceite de coco. En cambio, los aceites de oliva, canola y cacahuate (maní) y la margarina líquida son líquidos a temperatura ambiente porque contienen principalmente grasa insaturada.

Otra buena manera de determinar si una grasa es saturada o insaturada es leer la etiqueta. Los fabricantes de productos alimenticios deben indicar por separado el contenido de grasa saturada, lo cual hace muy fácil identificar este tipo de grasa perjudicial para la salud.

Además de la grasa saturada, el proceso de hidrogenación crea otro tipo de grasa perjudicial para la salud: los ácidos grasos trans. Este tipo de grasa también aparece indicado en las etiquetas de los alimentos. Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación de los aceites vegetales insaturados. Los ácidos grasos insaturados que no llegan a saturarse completamente pueden en cambio convertirse en ácidos grasos trans los cuales también pueden contribuir al riesgo cardiovascular. Los ácidos grasos trans han demostrado reducir los niveles de «colesterol bueno» y elevar los niveles de «colesterol malo».

En general, es posible limitar el consumo de ácidos grasos trans evitando los alimentos que contienen ingredientes tales como margarina, grasa vegetal y aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Además, deben evitarse los alimentos tales como las papas a la francesa, las donas, las galletas dulces y las galletas de soda, que a menudo tienen un alto contenido de ácidos grasos trans además de grasa saturada. Los ácidos grasos trans se encuentran en su menor parte en forma natural y en su mayor parte en alimentos procesados elaborados con aceite vegetal hidrogenado.

Nutrition Facts LabelLas etiquetas de los alimentos, los libros de cocina y los libros sobre nutrición brindan información útil sobre el contenido graso, el contenido calórico y el porcentaje de calorías de las grasas. Su consumo total de grasa debe limitarse a un porcentaje de entre el 20 % y el 35 % de sus calorías diarias. En la alimentación estadounidense típica, aproximadamente un 40% de las calorías proviene de las grasas.

Reducir el consumo de grasa también ayuda a adelgazar porque cada gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que cada gramo de hidrato de carbono o proteína aporta sólo 4 calorías. Por lo tanto, si se sustituye la grasa por proteína e hidratos de carbono complejos se consumen menos calorías. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que muchas buenas fuentes de proteína, tales como la crema de cacahuate (mantequilla de maní), la leche y el queso pueden también tener un alto contenido graso. Además, tenga cuidado con los dulces y refrigerios que tengan en la etiqueta la indicación «low fat» (bajo en grasa) o «fat-free» (sin grasa). Estos alimentos a menudo contienen grandes cantidades de azúcar y tienen muchas calorías. Los hidratos de carbono complejos, tales como las frutas, las verduras y los alimentos elaborados a base de cereales, contienen menos grasa y calorías que los hidratos de carbono refinados, presentes frecuentemente en los dulces y los alimentos chatarra.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias que realizan funciones específicas para el crecimiento y la reproducción celular. Las vitaminas regulan el metabolismo el cual controla la cantidad de energía disponible para realizar actividades tales como caminar, dormir o pensar.

También se ha descubierto que ciertas vitaminas podrían ayudar a prevenir las enfermedades coronarias. Las vitaminas A, C y E parecen inhibir la formación de placa en las paredes de las arterias. La placa se forma porque el oxígeno y el colesterol LDL (o colesterol «malo») se combinan en un proceso denominado «oxidación». Las vitaminas A, C y E se denominan «antioxidantes» porque retardan o detienen el proceso de formación de placa.

Minerales y oligoelementos

Los minerales son elementos químicos que el organismo utiliza para muchos procesos biológicos. Al igual que las vitaminas, los minerales están presentes en los alimentos que comemos. Los oligoelementos también son elementos químicos, pero el organismo sólo necesita pequeñas cantidades de estas sustancias.

Sal (cloruro de sodio)

La sal es un mineral. Aunque el organismo necesita minerales para funcionar bien, la sal puede elevar la presión arterial en las personas que presentan una mayor sensibilidad a sus efectos.

Comer muchos alimentos salados tampoco es bueno para las personas que no son sensibles a los efectos de la sal. Los alimentos chatarra, los fiambres y diversos tipos de alimentos procesados y comida rápida aportan cantidades significativas de sal. Además, muchas recetas caseras pueden indicar más sal de la necesaria para dar un buen sabor a la comida.

En general, se aconseja limitar el consumo de sodio a menos de 2.300 mg por día, el contenido aproximado de una cucharadita de sal. Las nuevas pautas de alimentación recomiendan que los adultos de 51 años en adelante y las personas de alto riesgo limiten este consumo a 1.500 mg diarios. Hable con su médico o dietista para averiguar el consumo máximo de sodio apropiado para usted.

 

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